70_10 Tipps für dein Beckenbodentraining

00:00:02: Pst, darüber spricht man nicht.

00:00:04: Oh doch!

00:00:04: Und wie wir das tun?

00:00:06: Im Pelvetalk-Podcast sprechen wir über die Geheimnisse des Beckenbodens

00:00:11: und zeigen dir, dass es definitiv nichts zu schämen

00:00:14: und verschweigen gibt.

00:00:16: Hallo liebe Judith,

00:00:17: hallo liebe Lena

00:00:18: und hallo lieber Pelvy Queens.

00:00:20: Wir freuen uns, dass wir mit einer neuen Folge für unseren Pelvytalk Podcast zurück sein können und heute haben wir uns ein Thema ausgewählt Wo wir gemerkt haben, okay.

00:00:31: Wir haben ganz am Anfang von unserer Podcastreise.

00:00:35: Das ist jetzt schon wirklich lange her einmal darüber gesprochen wie funktioniert denn überhaupt Beckenbodentraining und wir haben gesehen dass das sehr viele von euch interessiert hat.

00:00:46: deswegen setzen wir noch mal eins drauf.

00:00:49: genau und deswegen haben wir in diesem podcast zehn Tipps wie das Beckenboden-Training endlich erfolgreich sein kann.

00:00:59: Und das ist nämlich, finde ich ein Punkt wo wir das tagtäglich entweder per Message bekommen, per Telefon hören oder in der Praxis dass ganz viele Frauen einfach sagen Ich mach' das doch schon so lange!

00:01:13: Ich mache das was vielleicht mein Frauenarzt gesagt hat oder was sich einmal bei YouTube gesehen habe aber es wird nicht besser oder es verändert sich nicht, oder sie stagnieren.

00:01:23: Oder es wird sogar schon wieder schlechter!

00:01:26: Genau und hier möchten wir euch heute unsere zehn geheimen Tipps verraten um das zu verbessern und euch zu unterstützen und lieber Judith vielleicht mal ein Status quo.

00:01:39: wusstest du derzeit mit deinem Beckenboden Training?

00:01:44: Ich muss sagen ich bin gerade in einem Sommerloch, was Trainingsplanung betrifft?

00:01:50: Du!

00:01:51: Gibt das

00:01:52: so etwas

00:01:52: wie ein Loch.

00:01:54: Weil natürlich jetzt so wenn ich fünf bis sechs mal die Woche eben Sport mache Ich so vier bis fünfmal die Woche mit meinem Kind sporten mache.

00:02:04: Somit orientiert sich das dann sehr stark auf was hat er heute Lust und wie lange?

00:02:10: Und da spielen wir halt auch irgendwie nebenbei beim trainieren.

00:02:15: Da ist ihr vorm Erhalt und was immer hakt, das natürlich die Entspannung.

00:02:22: Aber somit aktuell nach wie vor meine zehn Minuten Beckenboden Routine ermorgen und wo ich einfach wirklich versuche mobilisieren, anspannen, entspannen auch immer eine Minute Zumindest eine Minute, auch wenn das nicht lang genug ist.

00:02:39: Eine Entspannungsübung zu machen.

00:02:42: Genau.

00:02:42: Ich glaube

00:02:42: da kannst du heute auch ein paar von dir Tipps

00:02:44: schon mal

00:02:45: nehmen.

00:02:46: Aber ich darf nicht reden bei mir.

00:02:48: Das ist dasselbe.

00:02:48: Ich glaub jetzt so die Urlaubszeit.

00:02:51: Meine Verdauung hat gelitten!

00:02:54: Ja...

00:02:54: Es ist fast so als wäre der Herr Rebert zurück.

00:02:57: Lieber Pelluckin, wenn du dich fragst wer ist denn Herr Repert?

00:03:00: Wusst ihr ein paar Folgen zurückspulen?

00:03:02: Da klären wir auf wie er bei Lena dennoch so wohnt.

00:03:06: Ja,

00:03:07: genau.

00:03:08: Aber wie du sagst auch diese Zeit geht vorbei und man kann sich ja wieder neue Ziele setzen und ich glaube da können wir uns auf jeden Fall auch etwas vornehmen.

00:03:21: Genau das macht halt einfach auch langfristiges Beckenbund Training aus dass man sagt okay es ist total normal, dass man vielleicht einmal erhaltend bleibt oder mal jetzt keinen Plan hat.

00:03:32: Aber man weiß wie komme ich dann wieder zurück?

00:03:34: und vor allem was es ja auch Tipp Nummer eins ist das ich einmal weiß Was ist denn das Problem?

00:03:40: Weil natürlich wir zwei haben nicht zu einem gravierendes Beckenboden Thema wo es uns vielleicht im Alltag beeinflusst auch immer nachher liegend, dass man jetzt nicht den Hauptfokus drauf legt.

00:03:54: Und das ist aber... Wobei wir ja präventiv als Training total gut heißen würden, also dass man praktisch schon trainiert ohne ein Problem zu haben damit es gar nicht erst so weit kommt.

00:04:05: Also das können wir wirklich jedem empfehlen.

00:04:08: wenn du jetzt gerade zuhörst und dir denkst ha!

00:04:10: Das betrifft mich alles nicht dann Ist das keine Entschuldigung kein Beckenboden drinnen zu machen?

00:04:16: Genau, aber nochmal zurück zur Tipp Nummer eins.

00:04:19: Wir wollen wissen was ist denn das Problem?

00:04:24: weil oft scheitert es wirklich bereits daran dass die Frauen vielleicht googeln einen Tipp von einer Freundin bekommen oder den Hausarzt fragen mit Symptomen die sehr viele verschiedene Ursprünge haben können

00:04:41: genau Und die Gefahr ist ja immer, dass man sich dann in dem Internet-Jungle irgendwo verliert und Übungen machte vielleicht gar nicht zu dem eigenen Thema passen.

00:04:53: Das sind dann die Fälle wenn wir hören ich mache eh immer diese YouTube Videos

00:04:58: aber ich habe

00:04:59: das Gefühl es wird sogar blöder als besser und dann weiß man schon okay?

00:05:03: Vielleicht solltest du mal ein bisschen suchen was denn überhaupt dein Thema ist genau

00:05:10: Genau.

00:05:11: Wir fassen vielleicht kurz zusammen, dass es eben einen Unterschied gibt zwischen einem schwachen Beckenboden und einem verspannten Beckenboden.

00:05:18: Manchmal kann das auch gemixt sein oder vielleicht kann der Übeltät irgendwo anders im Körper liegen.

00:05:25: Und der Beckenbon reagiert darauf.

00:05:28: Und genau da gilt es einmal rauszufinden wirklich bei einer speziellen geschulten Ärztin oder bei einer Therapeutin, dass man das ganz genau unter die Lupe nimmt.

00:05:38: Also mit einem Gespräch vielleicht auch mit vaginaler Befundung wenn es präsent möglich ist aber nicht einfach von einem Symptom auf was schließen was vielleicht sein könnte und dann drauf los trainieren.

00:05:52: Genau und da sind wir eigentlich schon sehr gut bei Tipp Nummer zwei nämlich dass man sich Expertinnen Hilfe

00:05:58: sucht.

00:05:59: Expertinnen?

00:06:00: Es gibt ja auch Männer die darauf spezialisiert sind.

00:06:03: Aber dass man sich einfach Hilfe sucht und du hast jetzt schon die vaginale Untersuchung auch erwähnt.

00:06:10: Es gibt natürlich auch Direktale, Untersuchungen oder was ganz toll ist.

00:06:14: Ist auch die Ultraschall-Untersuchung.

00:06:16: es gibt ja viele, die darauf spezialisiert sind.

00:06:19: ich freue mich schon wir machen nächstes Jahr den Kurs

00:06:21: dazu.

00:06:25: gibt es praktisch Expertinnen, die darin unterstützen können herauszufinden was ist denn das Thema und in welche Richtung sollte ich den trainieren?

00:06:35: Und wenn du dir jetzt aber denkst, so eine erste Einschätzung wäre schon irgendwie gut.

00:06:40: Dann schau doch gerne bei unserer Website vorbei www.pelvyqueens.com.

00:06:45: Wir bieten einen kostenlosen Beckenboden-Check an.

00:06:48: Da kannst du Fragen ausfüllen und dann bekommst du eine erste einschätzung.

00:06:52: Es ist auch möglich die Telefonnummer anzugeben.

00:06:54: Dann rufen wir dich auch persönlich an!

00:06:57: Wir haben da immer ganz nette sehr ausführliche Gespräche, die dann wirklich oft schon hilfreich sein können.

00:07:04: Genau, wir sind auch mittlerweile sehr gut vernetzt als wenn du vorfragt hast eine Expertin bei dir in der Nähe zu finden.

00:07:11: Keine Schäufe helfen gerne weiter, wenn wir nicht von der Örtlichkeit vielleicht gerade gut erreichbar sind.

00:07:17: aber wie wir ja Studien wissen schlägt mittlerweile die speziell angeleitete digitale Physiotherapie oder Beckenboden Training sogar die Präsenz Physiotherapy weil man einfach engmaschiger begleitet ist und sich vor allem einfach die Basics länger zu sich führen kann.

00:07:38: Und das ja einfach die Base es ist, um dann aufzubauen!

00:07:42: Das führt uns quasi zur Tipp Nummer drei, denn da sehe ich einfach super oft in der Praxis dass ich Frauen da habe, die sagen Ich hab schon Beckenboden Training gemacht oder ich war vielleicht im Krankenhaus oder hab schon mal Physio gemacht und dann sage ich sie okay wie spürt sich denn der Beckenboot an?

00:08:01: Das kann ich jetzt nicht sagen.

00:08:02: Oder

00:08:02: sie zeigen es vor und fangen plötzlich zum Hüpfen an

00:08:05: im Sessel?

00:08:05: Genau, also dass sich die Po-Bakken zusammenzwicken oder der Unterbauchextremen mitspannt.

00:08:11: Und das sind dann alles so Signale wo bei uns die Alarmglocken schrillen, dass die Frau vielleicht sich die Basis nicht zu gut eingelernt hat, vielleicht auch keinen guten Input bekommen hat oder dass einfach zu schnell übersprungen ist weil den Beckenboden wahrnehmen zu können, in sanfter mal aktivieren zu können und zu spüren auch Feedback zu geben.

00:08:35: Wie spürt es sich denn an?

00:08:36: Oder wenn ich eine Bewegung mache wie geht's ihm danach?

00:08:39: das sind so.

00:08:41: oder dass ist das essenziellste Bauteil in einem erfolgreichen Beckenbodentraining?

00:08:47: Definitiv!

00:08:48: Ich weiß nicht bis bei dir aus in der Praxis ich nehme mir dafür wirklich immer extrem mild Zeit.

00:08:54: Ich behandle ja teilweise auch noch Männer, die tun sich sowieso irrsinnig schwer.

00:08:59: Also bis man da mal diese Basis erreicht hat dass sie überhaupt wissen wie sie da aktivieren müssen ist noch einmal schwerer.

00:09:07: aber wir nehmen uns mal mit.

00:09:10: deinen Praxisalltag.

00:09:12: Patientin kommt zum ersten Mal zu dir Wie startest du mit der Basis des Beckenboden?

00:09:17: Was sind so deine Keyübungen?

00:09:20: Das ist superindividuell, weil ich bitte schon gleich bei der Befundung auch immer die vaginale Untersuchung mit an.

00:09:27: Manche nehmen das gleich in Anspruch.

00:09:29: dann kann man da schon mal mit der Basis starten.

00:09:32: Manches sagen vielleicht haben sie gerade die Regelblutung was jetzt kein Ausschluss ist aber für Sie es unangenehm.

00:09:38: deswegen möchten Sie's nicht machen oder Sie wollen einfach so nicht machen.

00:09:41: Dann starte ich eigentlich immer erst mit der Frage

00:09:44: wie

00:09:45: gehts denn im Beckenboden?

00:09:47: Dann kommen schon ganz oft Fragezeichen und dann arbeite ich schon stark auch mit unserem Beckenbodenmodell, einfach einmal um auch so ein bisschen visuelle Vorstellung zu bekommen.

00:09:56: Wie groß ist denn der Bereich?

00:09:58: Wo liegt denn der also?

00:09:59: Wo dürfen sie da auch was spüren?

00:10:01: Weil ich finde das ist einfach das Schwierigste wenn Frauen sich dann erwarten... Wenn man eine kleine Bewegung macht dass es so ist wie eine Kniebeuge vom Gefühl her oft ist es ihnen dann zu wenig.

00:10:14: Ich muss sagen, bei mir gibt es auch einmal so ein bisschen am Anfang einen Anatomie-Crash-Kurs.

00:10:19: Wo ich eben auch ein bisschen erkläre wie schaut denn generell das Knochenknecht eine Becken aus?

00:10:25: Wie liegt der Beckenboden drinnen?

00:10:26: Wie sieht die Beckenbonenmuskeln überhaupt aus?

00:10:32: und dann auch das Hingreifen oder dass auch die Frauen selber bei sich hinkreifen und mitspüren.

00:10:40: Man kann das ja meistens ganz toll auch von außen wahrnehmen.

00:10:44: Und es ist dann auch für zu Hause super, wenn Sie wissen wo müssen sie hinkreifen.

00:10:49: und was ich auch ganz gerne hernehme sind so Vorstellungsbilder.

00:10:53: Ich finde, dass funktioniert auch immer sehr gut, dass man sagt stell dir vor, dass und das probiert jetzt zurückzuhalten oder so.

00:11:01: Das sieht man dann auf die Freude, wenn sie das dann von... Man hat gar keinen Plan wie.

00:11:06: das geht hinzu.

00:11:07: Ahja!

00:11:08: Es geht ja wirklich Und das finde ich auch in unserem Kurs einfach so schön, dass die Basis sich die Frauen immer wieder ansehen können.

00:11:16: und wir haben ja auch guten Austausch mit unseren Kursteilnehmerinnen.

00:11:21: Die sagen wirklich ganz oft im nachsehenden Sommerloch oder wenn sie auf Urlaub waren oder vielleicht nach einem, wann man sie erkältet war, dass Sie sich einfach das Basismodul nochmal anschauen, nochmal durchmachen um wieder so erfrischten... in die nächsten Trainingseinheiten zu starten.

00:11:38: Und das ist einfach was ganz Besonderes, wo ich finde... Wo wir wirklich stolz drauf sein können, dass einfach da die Basis so fundamental da ist sie sich Zeit nehmen müssen weil Sie können ja erst bei uns dann nach einer Woche weitermachen.

00:11:56: genau aus diesem Grund auch wenn das manche nicht zu verstehen

00:12:00: versuchen wir das

00:12:01: genau dann zum erklären.

00:12:02: aber das ist Wenn das nicht sitzt, wird das Beckenbodentraining nie erfolgreich werden.

00:12:10: Okay nehmen wir an die Frau hat die Basis gut erlernt spürt dem Beckenboden kann ein Wahrnehmen.

00:12:17: unser Tipp Nummer vier jetzt geht es um den stufenweisen Aufbau.

00:12:22: Das heißt der Becken boden muss ja verschiedenste Funktionen nachgehen im Alltag Muss sehr unterschiedlich reagieren können

00:12:32: und

00:12:33: nicht nur der Beckenbrunner, gesamte Körper.

00:12:35: Aber dann braucht es hier eben einen stufenweisen Aufbau das heißt eine Steigerung der Übungen.

00:12:42: Genau!

00:12:42: Und was ich da einfach oft auch gerne hernehme wenn die Frauen da... Wenn man ihnen das erzählt merkt man oft wenn man das nur im Telefon macht dass so das Gedankenrad im Kopf rattet oder auch in der Praxis dass sie so in die Lehre schauen.

00:12:57: und Ich finde das ist dann immer ziemlich schwierig zu erklären, weil es gibt eigentlich, finde ich kaum einen Sport der irgendwie so Beckenboden-Training oder die Ansprüche vom Beckenbodentraining so widerspiegelt.

00:13:12: Weil ...

00:13:13: Der Becken boden muss quasi sprinten können!

00:13:15: Er muss quasi Arnold Schwarze in den Ecken sein, er muss das Gewicht aushalten, er muß seine Marathon laufen können.

00:13:23: also er hat so viele verschiedene Aufgaben.

00:13:26: und Ich finde das, wenn man das alles so ein bisschen als Vergleich hört sieht man okay, boah.

00:13:31: Das ist schon komplexer und da machen so

00:13:34: Häppchen-Etappen

00:13:35: dass man das Alles dann wieder gut kann.

00:13:37: definitiv sind

00:13:39: ja.

00:13:40: Und auch hier haben wir im Kurs den Vorteil, dass wirklich jede Stufe nur wochenweise freigeschalten wird.

00:13:46: es heißt Man kommt gar nicht aus das so aufzubauen.

00:13:51: aber auch in der Praxis Präsent habe ich schon gemerkt, dass sich so natürlich individuell auf jede Patientin das zurecht schneidere.

00:14:02: Aber dass ich schon diese Stufe auch drinnen hab.

00:14:05: Genau und je nachdem wo ihm das Problem liegt, da sind wir wieder bei Tipp Nummer eins ist eben ja dann auch der Stufenweiseaufbau ganz anders.

00:14:14: also man kann nicht das Konzept von okay ich habe einen schwachen Beckenboden oder vielleicht Inkontinent direkt umlegen zu, ich mache Geburtsvorbereitung oder Rückbildung.

00:14:24: Ja so ist es!

00:14:25: Tipp Nummer fünf die zeitliche Komponente beziehungsweise das Ziel.

00:14:31: Ich weiß nicht wie es dir geht aber wenn man wirklich ein Ziel vor Augen hat dann tut man sich ja meistens leichter und auch wirklich konsequent bei der Sache zu sein oder?

00:14:41: Ganz genau Ich finde, es braucht oft ein bisschen Unterstützung die Ziele zu finden.

00:14:48: Ich weiß nicht, hast du gerade irgendein Ziel vor Augen?

00:14:51: oder wie hast du dein aktuelles Ziel?

00:14:53: Irgendines in deinem Leben gibt's grad was?

00:14:56: Naja,

00:14:57: hübsche meine Hochzeit ausschauen!

00:14:59: Genau und das ist schon das klassische Ziel, was nicht messbar ist.

00:15:04: Okay, es hat eine zeitliche Begrenzung mit dem Hochzeitsdatum aber alles andere eine rose Wolke, die undurchsichtig ist.

00:15:14: Wo man quasi halt nicht weiß was heißt hübsch?

00:15:18: Ist es Haare oder ist das Haut?

00:15:21: Keine Ahnung!

00:15:22: Und genau das merkt man finde ich auch ganz oft bei den Frauen dass sie halt so ein Ziel haben wo aber einfach noch ein bisschen Hilfe in der Nachschärfung gebraucht wird vor allem wenn man dann auf der wartet.

00:15:36: okay Beispiel im Kontinent.

00:15:40: Ich würde gerne Sport betreiben nach acht Wochen, ohne dass ich jetzt was verliere.

00:15:47: Und da sehe ich ganz klar auch unsere Aufgabe oder auch von unseren Kolleginnen, das wir die Frauen realistisch abholen.

00:15:56: Dass wir sagen okay wie lange dauert denn das einfach vom Muskel her?

00:16:00: Von dem Bindegewebe!

00:16:02: Dass es auf Reize vom Training reagiert und wir wissen ja, dass einfach Muskelaufbau eine gewisse Zeit braucht Wenn der Muskel schon als trainierbar im Kopf vorhanden ist, das heißt die erste Zeit zählt da halt dann noch nicht so dazu und dann braucht es bis zu acht bis zwölf Wochen dass sich wirklich auch muskulär was verändert.

00:16:26: Natürlich wissen wir von unseren Challenges, dass es oft schon subjektive positive Veränderungen gibt aber das hat dann oft nichts mit der physiologischen Änderung zu tun.

00:16:41: Und warum ist das ein Tipp in unsere Liste?

00:16:44: Weil wir möchten vermeiden, dass ihr in diese Falle tappt.

00:16:48: Wenn ihr irgendwo läst ja einen sechs Wochen Beckenbodenkurs dann bist du wieder trocken oder dann ist deine Rückbildung abgeschlossen.

00:16:57: Das ist leider physiologisch gesehen ziemlich unrealistisch.

00:17:01: und vor allem wenn ich euch noch mal dran erinnert, wenn man da jetzt auf den Stufenmodell nochmal zurück hüpfen Bleiben wir bei der Inkontinentz, dann muss lange stabil zu sein.

00:17:16: Ganz kurz für große Stößestabil zu sein!

00:17:20: Bei Bewegungen mit denen man nicht rechnet, so spontan stabil zu sind... Dann ist das immer ein einzelnes Puzzleteil, das trainiert gehört und dass dann das ganz große Ziel eben erreicht wird.

00:17:34: Der Bedarf, es finde ich mindestens ein Dreivierteljahr oder Jahrbegleitung, dass man sagt okay Die Frau hat das alles gut intus, sie kann das und sie ist bereit eben dann weiterzugehen ohne vielleicht weitere Hilfe oder einfach dass sie dann ja noch mehr rausholt.

00:17:53: Ja genau!

00:17:55: Und

00:17:55: ich habe gerade wieder den Blick auf der Uhr.

00:17:57: deswegen hüpfen wir gleich weiter.

00:18:00: unser sechster Tipp ist Ganzheitlichkeit.

00:18:03: Beckenboden ist ein sehr komplexes System.

00:18:05: aber der Beckenboden und das Becken,

00:18:07: die hängen

00:18:08: natürlich mit dem restlichen Körper zusammen.

00:18:11: Wenn wir schauen auf unser Zwerchfell, die Atmung sozusagen bis zu unserem Kiefer, die Füße...

00:18:18: Die Beinachse.

00:18:19: tatsächlich hatte ich nämlich diese Woche gerade eine schwangere Patientin, die jetzt einen Lastminute-Termin noch hatte weil sie so extreme Schmerzen einseitig im Beckenboten hatte Und ich habe sie dann eben auch noch Verletzungen von früher quasi gefragt und sie ist ja alles nicht relevant.

00:18:40: Sie hat ein Kreuzbandriss, wo sie ganz lange dran gehängt ist und dabei dann gesagt okay doch schon relevant weil natürlich sieht man dann wenn man befindet auch das vielleicht das Gewicht auf einer Seite mehr verlagert ist dass die Beinachse nicht korrekt arbeitet also wie eben hüfte Knie- und Sprunggelenk ist und das beeinflusst natürlich das Becken und den Beckenboden extrem.

00:19:05: Ja, oder wenn die Atmung nicht gut funktionieren kann unter Beckenboden konstant Druck von oben bekommt dann kann es auch sein dass einfach eine Überspannung bekommt weil er das Gefühl hat er muss zuständig etwas

00:19:17: auch

00:19:17: umhalten.

00:19:18: ja

00:19:18: Und natürlich auch Emotionen und so auch die psychische Komponente.

00:19:22: Das ist jetzt nicht unser Kerngebiet aber wir haben hier da einen Experten.

00:19:27: bei uns Pelvi Klo-Kurs, wo es vor allem ist.

00:19:31: Im Unser Endometriose-Kurse, wo's ja auch sehr stark um Schmerzen geht haben wir uns ja extra einen Experten dazu eingeladen weil er auch das halt einfach mit dem Beckenboden zusammenhängt.

00:19:43: Genau und Ganzheitlichkeit ist auch uns in unseren Beckenbodenprogrammen extrem wichtig.

00:19:50: Wir haben da wirklich von Kopf bis Fuß Übungen integriert und dann merken wir einfach, die Frau fühlt sich körperlich insgesamt stärker oder ausgeglichener und nicht nur vom Becken boden her.

00:20:07: Dann kommt ganz oft die Frage wie oft muss ich das jetzt machen?

00:20:15: total schwieriges Kapitel zu beantworten, Pauschalen.

00:20:21: Weil erst einmal hängt das finde ich total davon ab.

00:20:24: ist die Frau vielleicht schon sportlich hat sie schon eine Bewegungsroutine und kann sich die quasi da implementieren oder startet sie bei Null?

00:20:32: Und wie isst die Frau vom Typ her?

00:20:34: Weil es gibt so Menschen die sagen okay jetzt starte ich da voll durch dann mache ich das drei Wochen ziehe ich das durch und ganz viel Zeit investiere ist das irgendwie weg und es ist vergessen.

00:20:47: Und deswegen schwierig zu sagen, ich finde das Wichtigste ist einfach Tipp Nummer sieben die Regelmäßigkeit.

00:20:57: Genau!

00:20:58: Regelmäßigkeiten ist der Schlüssel.

00:21:01: der Muskel braucht ja oder die muskeln brauchen ja regelmäßig die reize.

00:21:05: damit sie wissen ich muss mich langfristig sozusagen umbauen.

00:21:09: ein einmaliges training würde hier nicht so viel verändern.

00:21:14: und regelmäßigkeit das ist auch ein thema mit dem ich kämpfen muss.

00:21:17: ehrlich gesagt dass es dieses routinen thema wie schafft man erst das körperliche bewegung zur routine im alltag wird?

00:21:29: Haufenweise Tipps und ich glaube das ist einfach total wichtig, dass jede Frau für sich herausfindet.

00:21:35: Zu welcher Tageszeit ist es bei mir gut möglich?

00:21:38: Wie lange ist das bei mir goodmöglich?

00:21:41: Und was hilft mir vielleicht diese Routine überhaupt einmal wirklich zu fixieren und zu integrieren?

00:21:50: Auch dann finde ich wieder wenn man das hat kommen dann wieder quasi die Experten ins Boot.

00:21:56: Also da sind wir dann irgendwie wieder bei Tipp Nummer zwei, dass man auch zielabhängig, je nachdem wie es mit dem Basizil in die Routine zu finden oder ist man schon so kurz vor einem großen Endziel, dann brauche ich halt auch wieder neue Reize.

00:22:09: Das heißt, die Routine muss irgendwie wieder vielleicht umgebaut werden?

00:22:12: Man muss mehr Reize setzen oder intensiver.

00:22:15: also auch das ist ... Die Regelmäßigkeit switcht irgendwie wieder so hin und her zwischen Ziel und Experte damit heute dann einfach ja Das Ziel erreicht werden kann.

00:22:26: Gibt es bei dir eine Tageszeit, wo du merkst da ist das bei dir immer gut irgendwie integrierbar?

00:22:32: Ich bin definitiv Team Morgen umso früher und so besser.

00:22:37: ich finde erst einmal startet man dann viel besser in den Tag und ich fühle mich auch am fittesten am morgen.

00:22:44: und genau eben die zehn Minuten Morgengroutine die finde ich geht eben auch in der Familie sehr gut egal wo Man steht irgendwie auch im Urlaub ja immer mal auf und man hat meistens in der Früh auch noch nicht so viele Fixpunkte, sowie am Abend wenn man im Urlaub vielleicht essen geht.

00:23:03: Also Team Morgensproteen.

00:23:07: Ja das stimmt!

00:23:09: Wer jemals mit Lena nachts wo unterwegs war und dann morgen im gleichen Bett aufgewacht ist weiß wie muffelig es ist.

00:23:20: Aber ich glaube, das ist wirklich was.

00:23:22: Das muss jede Frau selber auch herausfinden.

00:23:24: aber Tipp Nummer sieben Regelmäßigkeit ist der Schlüssel.

00:23:29: Aber Tipp Nummer acht man kann sich schon ein bisschen einfacher machen indem man sagt okay Ich picke mir einige Dinge heraus und das integriere ich in meinen Alltag.

00:23:44: D.h.,

00:23:45: ich komme gar nicht dran vorbei dass ich meinem Beckenboden Gutes tue Und das was man immer hört, ja Rücken schon entheben etc.

00:23:55: Ich bin dafür dass wir wieder mal unser Spiel machen abwechselnd sagen Was ist Alltags Integration bis das einem nichts mehr einfällt?

00:24:02: Okay sehr gut.

00:24:05: Darf ich starten?

00:24:06: Ja starte.

00:24:07: Alltages Integration ist zum Beispiel die richtige Position bei der Entklärung am WC einzunehmen.

00:24:15: Oh gute

00:24:15: Punkt!

00:24:16: Alltagsintegration ist sich einen Punkt im Raum oder in der Wohnung und im Haus zu suchen, wo man vorbeigeht immer daran zu denken, sich aufzurichten damit der Beckenboden entlastet ist.

00:24:29: Alltagshintegration heißt auch dass man reflektiert was ziehe ich denn an?

00:24:34: Ist meine Hose vielleicht zu eng und erzeugt so viel Druck in meinem Bauch?

00:24:39: Alltagshintegenation kann auch sein sich den Alltag Tag ist abhängig zugestalten, also auch mal anzunehmen.

00:24:47: Heute geht es vielleicht nicht so gut oder heute gehts besser und somit mehr oder weniger zu machen.

00:24:53: Alltagsintegration kann auch sein das kennt man eh beim Zähne putzen zum Beispiel Beckenkreisen oder Gleichgewichtsübungen einzubauen.

00:25:02: Alltegsintegrations kann sein Beckenboden freundlich zu kochen

00:25:07: oder auch Becken bodenfreundlich zutrinken zum Beispiel die Kaffee-Ration zu reduzieren.

00:25:13: Da

00:25:13: bin ich gerade dabei.

00:25:15: Maximal, ein Kaffees pro Tag versuche ich gerade... Hast du

00:25:18: das schon gedenken?

00:25:18: Ja,

00:25:19: aber ich richte nachher hin und gern noch hin.

00:25:23: Beckenboden freundliche Alltag kann sein sich bei der Abendroutine beim Gesicht waschen sie sich die Augenbrauen auszustreichen um das Kiefer zu lockern.

00:25:34: Boah!

00:25:35: Richtig gut!

00:25:37: Becken Boden oder Alltagsintegration kann auch sein, während dem Duschen das warme Wasser mal wirklich am Unterbauch fließen zu lassen.

00:25:45: Oder am Kreuzbein um die Durchblutung zu fördern.

00:25:49: Alltagesintegration auf der Couch leicht gemacht, Polster schnappen und das Gesäß und eine Entlastungsposition für den Beckenboden schaffen.

00:25:58: Dann kann man lesen, man kann Fernsehen, man kan tratschen – und der Beckenboten ist entlastet!

00:26:04: Alltagsintegration heißt auch, bei Belastungen den Beckenboden mitzuaktivieren um ihn zu schützen.

00:26:10: Alltagesintegration heisst auch Bafußzugehen denn ein stabiles Fußgewölbe heißt auch ein stabilerer Beckenbonen.

00:26:20: oder es heißt auch Bemissen oder Husten zum Beispiel auf die Seite drehen damit man sich nicht krümpt und der Becken boden so viel Druck bekommt.

00:26:29: okay Die Runde geht an dich!

00:26:33: Ich glaube, wir haben ziemlich viel gesammelt.

00:26:36: Ich hoffe ihr habt

00:26:36: jetzt den Notizblock gezückt und habt es gleich einmal mitgeschrieben Wenn sie das alles umsetzt dann tut's ja wirklich eurem Körper euren Beckenboden schon extrem Gutes

00:26:47: Und eine Alltagsintegration.

00:26:49: was ich auch erwähnt habe ist auch tatsächlich Tipp Nummer neun so individuell körperlich orientieren weil Das finde ich, das sind wir Frauen e-Spezialistinnen drinnen.

00:27:01: Wenn sie mal fünf Tage perfekt waren und wir super zu den Routinen gekommen sind und wir uns gut fühlen und einen Tag braucht unser Körper vielleicht mehr Ruhe oder ist aufgebläht wegen keine Ahnung irgendeiner Zyklusphase dass man dann irgendwie gleich so sagt es hat keinen Sinn.

00:27:18: oder jetzt hat mir so viel getan und jetzt funktioniert's doch nicht.

00:27:22: also dass sich der Selbst auch den Stress einfach rausnimmt Okay, weiß ich nicht.

00:27:29: Ich spüre meinen Beckenbohn zwei oder drei Tage vor meiner Periode nie!

00:27:33: Ich spür ihn einfach quasi nicht.

00:27:36: und warum soll ich mich stressen?

00:27:39: Oder jetzt beim Training sage ich, trainiere jetzt dafür nicht weil ich den Beckenbon vielleicht da nicht mitnehmen kann.

00:27:46: Deswegen hören alle Patienten bei mir wenn sie reinkommen Na, wie geht's denn heute?

00:27:52: Das ist so die erste Frage.

00:27:54: Damit ich gleich mal abschätzen kann, ist es heute ein guter Tag oder vielleicht etwas schwierig?

00:27:59: Das soll eben keine oberflächliche Frage sein!

00:28:03: Diese Frage sich auch wirklich jeden Tag bewusstzustellen.

00:28:06: und was brauche ich denn

00:28:07: heute?!

00:28:08: Es ist nicht jederzeit gleich wieder von der Ernährung noch von der Bewegung nach von der Energie und schon gar nicht auch von unseren Muskulaturen vom Beckenboden.

00:28:18: Ich glaube, ich habe heute einen Tag, wo ich Entspannung brauche.

00:28:23: Ich bin halt heute voller Tatendrang?

00:28:26: Ja, am Abend kriege ich die Entspandung und du kriegst tagsüber auch meinen Tatendrang.

00:28:31: Dafür bekommst Du deinen Kaffee als Entspagnung!

00:28:33: Sehr gut!

00:28:34: Perfekt!

00:28:35: Genau.

00:28:35: aber das ist einfach in jeder Lebensphase total wichtig.

00:28:38: also selbst irgendwie bei Mädels, die gerade rund um die ersten Menstruationszyklen sind... Das ist ganz was Neues.

00:28:47: denen darf man lernen, dass da eben nicht alles immer perfekt laufen muss.

00:28:53: Definitiv!

00:28:54: Oder eben dann wenn Wechseljahre anstehen.

00:28:57: auch hier arbeitet der Körper oft ganz anders als man ihn vorher gekannt hat und dann ist es okay auch mal was anderes zu machen als was vielleicht am Plan steht?

00:29:06: Genau das können auch ganz alltägliche Situationen sein.

00:29:09: wenn man einfach mal total viel Stress in der Arbeit hat hat man vielleicht auch nicht so viel Energie für jetzt.

00:29:16: ein reines Kräftigungsprogramm.

00:29:19: Bevor wir den Tipp Nummer zehn verraten, liebe Pelvic-Wins!

00:29:23: Wir lassen euch raten was Tipp Nummer zehn ist.

00:29:26: und Lena meine Frage an dich... Was ist denn dein Tipp um Tip Zehn zu schaffen?

00:29:33: Das fragst

00:29:34: du mich

00:29:34: ja?!

00:29:35: Du brauchst das!

00:29:39: Ein Tipp für Tipp Nummer Zehn eine Begleitung zu suchen, die einen regelmäßig daran erinnert.

00:29:52: Wo man auch nicht alleine ist, wo man sich austauschen kann und bei Fragen Unterstützung bekommt.

00:30:01: Lieber Pellwick, wie hast du den Tipp erraten?

00:30:04: Es geht nämlich ums Dranbleiben!

00:30:07: Denn das ist einfach das A und O. Wenn du jetzt sagst Du machst ein halbes Jahr Beckenboden Training oder ein Ja wird das nicht ausreichen, dass du quasi für immer dein Kontingent am Beckenbohntraining erfüllt hast.

00:30:23: Sondern man soll dran bleiben auch wenn es vielleicht dann nicht so intensiv sein muss eben erhalten sein darf.

00:30:29: und mein Tipp um Tipp Nummer zehn zu schaffen ist sich auch eine Bewegungsform zu suchen die einem gut tut und Spaß macht.

00:30:38: Und eben da den Beckenboden einfach mitnimmt, dass es keine Zusatzbelastung ist.

00:30:42: Ich glaube du hast jetzt was gesagt, was ganz wichtig ist Es soll einem Spaß machen.

00:30:47: Das ist glaube ich so auch ein guter Abschluss irgendwie von dieser Folge.

00:30:53: Es soll keine Pflicht sein.

00:30:55: ihr sollt sehen Was ihr damit erreichen könnt wie gut es euch dann damit geht.

00:31:00: und vor allem soll Beckenbodentraining Spaß machen.

00:31:05: Da kann man wirklich kreativ werden, wie man das umsetzen möchte oder mit wem man es umsetzten möchte.

00:31:11: Aber Spaß und die Motivation dahinter sind sicher auch... ...wie viele andere Dinge aber sind sicher ganz weit oben bei den Schlüsselfaktoren

00:31:21: Wenn du jetzt wen suchst wo du herausfinden kannst, was ist vielleicht das Thema?

00:31:25: Expertinnen brauchst.

00:31:27: Eine stufenweisen Aufbauplanen willst eine Community zum austauschen und erfahren willst, wirst du das dann gut umsetzen kannst und Spaß findest.

00:31:36: schau gerne bei uns vorbei schreib uns melde dich.

00:31:39: genau für dass haben wir pelvic winds gegründet um Frauen einfach den spaß im Beckenboden Training zu zeigen zeigen das es nicht langweilig ist und dass es eben wirklich etwas bringen kann.

00:31:50: oh ja Und mehr brauche ich dazu gar nicht zu sagen, außer bleibt dran.

00:31:56: Wir freuen uns von dir zu hören und wir freuen uns vor allem bei der nächsten Folge wieder für dich da zu sein!

00:32:02: Einen wunderschönen Tag!

00:32:03: Ciao!

00:32:06: Wenn dir diese Folge gefallen hat dann hinterlasse uns ein Fünf-Sterne Rating und aktiviere die Glocke.

00:32:12: So verbasst du keine Pelvic Talk-Folge.

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00:32:29: Bis bald und nicht vergessen!

00:32:31: Psst, sprich darüber...